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Was du benötigst ist Motivation, dauerhaftes Training und eine sinnvolle Ernährung. Stimuliere deine Muskeln regelmäßig und gönne ihnen auch Erholung, denn nur in der Erholungsphase wachsen deine Muskeln. Versorge deinen Körper mit ausreichend Nährstoffen. Nur im Kalorienüberschuss kannst du Muskulatur aufbauen. Der Muskelaufbau kann mit Hilfe von richtiger Ernährung und regelmäßigem Krafttraining erzielt werden. Hier finden Sie unsere Tipps für Ernährung für Muskelaufbau, sowie auch ein Beispiel für Ernährungsplan für einen Mann. Die ideale Ernährung für den Muskelaufbau enthält alle wichtigen Nährstoffe, vor allem ausreichend Kohlenhydrate und Eiweiße. Ernährungsplan Muskelaufbau Mann: Abendessen. 1 Vollkorn-Brötchen + 40 Gramm Käse maximal 20% Fett + 40 Gramm rotes Fleisch maximal 5% Fett (mageres Rind oder Schwein) + 2 Eier + 1 Apfel oder Banane. Nährwerte: 630 Kcal, 43 Gramm Eiweiß, 68 Gramm Kohlenhydrate, 21 Gramm Fett. Wie viel Eiweiß benötigt man täglich für den Muskelaufbau? Die (auch von uns) oft zitierte Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Ein 80-Kilogramm schwerer Mann sollte demnach 64 Gramm Eiweiß am Tag zu sich nehmen. Für einen optimalen Muskelaufbau Ernährungsplan kommt es jedoch nicht nur auf die Zufuhr von Protein an, sondern auch Fett und Kohlenhydrate müssen in ausreichender Menge aufgenommen werden.

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Wenn du hart trainierst, ist dein Protein-Bedarf erhöht. Nur, wenn du ausreichend Proteine über die Ernährung zu dir nimmst, kannst du effektiv und langfristig Muskelmasse aufbauen. Muskelaufbau dank Ernährung? Ja, das geht. Aber dazu sei gesagt: Man kann weder nur mit Krafttraining noch ausschließlich mit Ernährung die Muskelmasse wachsen lassen. Beides bedingt und unterstützt sich. Genau deshalb solltest du zu deinem Trainingsplan auch einen Ernährungsplan für den Muskelaufbau haben. Vegane Ernährung und Muskelaufbau stehen sich nicht im Wege. Das zeigen selbst erfolgreiche vegane Profi-Sportler wie die Tennisstars Serena und Venus Williams, Formel 1-Weltmeister Lewis Hamilton, Kraftsportler Patrik Baboumian („Stärkster Mann Deutschlands 2011„) oder Ex-Boxer Mike Tyson. Allein durch Ernährung baust du keine Muskeln auf. Ein 80 kg schwerer Mann mit Bürojob benötigt daher ungefähr 3. 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